Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения и не только


Последним новшеством в индустрии фитнеса и тренировок стало знаменитое HIIT (high-intensity interval training), что в переводе с английского означает высокоинтенсивная интервальная тренировка. Сейчас уже многие тренеры стали включать в программу для клиентов такой род занятий.

Так почему же так популярен интервальный тренинг и почему его называют высокоинтенсивным?

Интервальный тренинг и его понятие.

Суть такого вида тренинга заключается в очень интенсивной работе во время упражнений, с частыми подходами и коротким отдыхом между ними. Интервальным тренингом также называют не только силовые упражнения, а еще и кардиотренировки и, конечно же, аэробные занятия.протокол табата

Преимущество интервальных тренировок в том, что занимаясь, вы разгоняете метаболизм до точки кипения и, фактически, не даете организму полностью расслабиться. Так, во время передышки между подходами тратятся калории на восстановление, что при обычной тренировке не возможно, потому что время на отдых выделяется больше, а интенсивность подходов гораздо ниже.

Занимаясь по принципу интервальных или круговых тренировок, вы нагружаете все группы мышц, а также и сердечную мышцу, что делает вас более здоровым и выносливым и не дает сжиганию жира остановиться ни на минуту.

Типы интервального тренинга для сжигания жира и не только.

Обычно люди, желающие набрать мышечную массу остерегаются всякого рода изнуряющих кардионагрузок, ведь в момент этой работы сгорают не только жировые клетки, но и желанные мышцы.интервальный тренинг

Как раз-таки для людей, которые мечтают найти свой любимый вид фитнеса и тренинга, был разработан один из типов интервальных тренировок для сжигания жира.

Табата.

Система, придуманная Изуми Табата (японский доктор), занимает мало времени на выполнение и имеет колоссальный итог в борьбе с лишним весом. Табата подразумевает под собой короткие упражнения по 20 секунд с 10 секундной передышкой и длится такой сет всего 4 минуты. За это время вы сможете сделать 8 подходов и сжечь калорий, как за 30-40 минут аэробики. Для большей эффективности можно увеличивать время тренировки за счет количества упражнений, как на видео.

Сразу оговорюсь, что такой тип тренировки подходит людям, уже занимавшимся и имеющим представление о фитнесе и упражнениях, поэтому если вы первый раз в зале, то стоит сначала начать с более легких занятий. Иначе есть вероятность растяжения мышц и травм, да и вообще вам может показаться, что спорт не для вас.

Бег по Гершлеру.

Это тоже один из видов интервального тренинга, только связан он с бегом. Суть заключается в интенсивности и интервалах между отдыхом и бегом. Вы бежите 100 метров с максимальной для себя скоростью, а лучше на 2 секунды меньше, чем бежали до этого, затем отдыхаете 2 минуты. При этом вы продолжаете идти быстро и ни в коем случае не останавливаетесь, за это время ваш пульс должен снизиться на отметку 120 ударов. Так вы бегаете кругами 20-30 минут. Если же вы достигли того, что пульс во время отдыха не успевает упасть, то для вас тренировка закончена.ВИИТ тренировка по бегу

Такую тренировку Гершлер придумал для подготовки своих спортсменов еще 80 лет назад.

Фартлек – игра на скорость.

Ее разработали в Швеции и использовали также для подготовки олимпийской сборной. Суть заключается в соревновательном моменте во время тренинга, который также является интервальным и, конечно, высокоинтенсивным.интервальный тренинг

Бегать по этой системе нужно поэтапно:

10 минут трусцой, затем 10 минут интенсивный бег, 5 минут быстрой ходьбы, далее 100 м наперегонки и 100 м в горку также на перегонки. Далее идет 5 минут ходьбы и восстановление дыхания. Вот и вся тренировка.

Не думайте, что это все, что существует из разряда высокоинтенсивного интервально тренинга. Каждый день амбициозные тренеры и доктора придумывают и разрабатывают новые системы, помогающие эффективному сжиганию жира и выработке выносливости. Я уверена, что в вашем тренажерном зале есть круговые тренировки, которые подойдут под разряд интервальных и будут не менее эффективными.

Преимущества тренировок «Виит».

Разложим по полочкам плюсы занятий по системе интервальных высокоинтенсивных тренировок.

  • Огромным плюсом является сжигание калорий на протяжении всей тренировки, даже во время отдыха
  • После интервального тренинга организм будет работать на вас еще 24 часа после окончания тренировки, так как процесс метаболизма запускается с высокой скоростью и не останавливается даже спустя столько времени
  • Тренировки длятся 20-30 минут, что гораздо меньше, чем просто аэробное занятие или бег для похудения. Заниматься ими нужно всего лишь 3 раза в неделю, и вы точно увидите результат уже спустя неделю
  • Очень сильно развивается выносливость, чье развитие при силовых нагрузках также зачастую страдает
  • Для любителей рельефного, но не перекаченного тела — это идеальный вариант, так как упор идет на жиросжигание, при этом мышцы подтягиваются
  • Такой вид тренинга понравится людям, которым становится скучно через неделю на групповых занятиях, так как упражнения во всех видах высокоинтенсивного интервального тренинга разнообразны, и каждый может подобрать для себя комплекс любимых
  • Можно заниматься самому в домашних условиях и просто использовать специальные приложения для круговых тренировок, где вам будут даже озвучивать, когда остановиться на передышку, а когда приступить к бою.

Противопоказания для ВИИТ.

Не всем можно заниматься такими тяжелыми тренировками, так как во время них  очень большая нагрузка на все органы тела.

Список противопоказаний:

  • Людям с ожирением, им сначала нужно похудеть стандартными способами сброса веса (аэробика, эллипс, питание)
  • Людям с нарушенной работой сердца
  • Людям с травмами
  • Тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом

Не забывайте, чтобы не причинить себе вред круговыми тренировками и провести работу на сжигание жира пейте воду маленькими глотками во время нагрузок, одевайте правильную обувь и удобную одежду. Не старайтесь заниматься как можно дольше и чаще – максимум 4 раза в неделю и по 30 минут времени в день.

Питание до и после тренинга.

Если ваша цель похудеть и приобрести подтянутый корпус, то вам наверняка ясно, что без питания и его системности ничего не выйдет. Здесь, по-моему, все сказано давно и не мной уж точно. Питайтесь правильно, сбалансировано, старайтесь отказываться от жирного и мучного, а также для выведения жидкости, которая и является основными лишними килограммами, не стоит есть много соли, лучше вообще ее исключить.

На голодный желудок тоже не стоит идти заниматься, так как вы, просто на просто, можете потерять сознание от нехватки сил, но и с набитым животом в зале делать нечего. Лучше всего поесть углеводов за час до тренировки.

После же окончания выпейте стакан цитрусового сока, но не из коробки, в нем слишком много сахара. Таким образом вы закроете углеводное окно.

Через 40 минут обязательно съешьте немного белка в любом его проявлении, так вы не разрушите мышцы. Так как при недостатке энергии организм начинает восстанавливаться за счет белка и берет его из вас, если вы ему его не даете сами.

Через 1,5 часа же можно поесть полноценно углеводы + белок.

И помните, что только вы сами строите свое тело, поэтому определяйтесь с целью занятий и уж если ваша задача – сжечь жир и калории, то высокоинтенсивные интервальные тренировки именно для вас.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

© 2017 NAPOZITIVE2.RU  Войти